Триптофан: молекула радости с характером

Интернет любит упрощения: мол, съел что-то для повышения уровня серотонина — и настроение становится лучше. Однако в реальности все гораздо сложнее и иногда ироничнее.

Триптофан — это незаменимая аминокислота, которую организм не синтезирует сам и которая должна поступать с пищей. Она необходима не только для укрепления хорошего настроения, но и служит отправной точкой для синтеза трех важнейших молекул: серотонина (обеспечивающего психическое спокойствие), мелатонина (регулятора сна) и ниацина — витамина B3.

Но у триптофана есть одна особенность: он — ленивый пассажир. Для того чтобы попасть в мозг и преобразоваться в серотонин, ему необходим инсулин. А значит — нужны углеводы. Поэтому парадокс: иногда тарелка пасты может быть более эффективной для мозгового использования триптофана, чем плотный мясной стейк. В богатой белком пище присутствуют конкурирующие аминокислоты, которые вытесняют триптофан из ворот очереди.

Где содержится его больше всего? В твердых сырах, сое, кунжуте, арахисе и кедровых орехах.

Теперь о добавках. Чистый L-триптофан в дозировке 500 мг — 2 г действительно исследовался и иногда показывает эффективность при нарушениях сна и некоторых депрессивных состояниях. Однако есть нюанс — стресс. Высокий уровень кортизола способен блокировать ферменты, превращающие триптофан в серотонин. В результате — даже принимая капсулы, человек остается в нервозности, так как эффект отсутствует или минимален.

Самое опасное — это синдром избыточного серотонина. Высокие дозы триптофана нельзя использовать без консультации с врачом, особенно если прием сопровождается антидепрессантами типа СИОЗС. В этом случае возможны тахикардия, повышение температуры и спутанность сознания.

Итог: при нормальном питании и достаточном потреблении белка вы можете получить необходимый триптофан из еды. Таблетки — лишь дополнительные средства. А настроение все равно зависит не только от аминокислот.

Источник: @budzdorovivse