О костях часто вспоминают только после перелома или когда врач впервые произносит слово остеопороз. До этого они кажутся вечными.

Для прочности костям нужны прежде всего кальций и витамин D. Взрослому человеку требуется около 700 мг кальция в день. Получить его можно не только из молока и сыра: подойдут йогурт, брокколи, капуста, тофу, бобовые, орехи, обогащённые растительные напитки и сардины, если есть их вместе с косточками.

Со шпинатом ситуация сложнее. Кальция в нём много, но оксалаты мешают его нормальному усвоению. Поэтому цифра в таблице выглядит красиво, а реальной пользы меньше.

Витамин D нужен, чтобы кальций усваивался. В еде его мало: основные источники — жирная рыба, яйца и обогащённые продукты. Осенью и зимой стоит рассмотреть ежедневный приём 10 мкг витамина D.

И ещё одна простая, но действенная вещь: костям нужна физическая нагрузка, а не только правильное питание. Мало съесть кальций — кости нужно заставлять работать.

Источник: @budzdorovivse