Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Эти движения помогают быстро уменьшать объемы и укреплять разные зоны ног. Выполняйте каждое упражнение в указанном количестве повторений, следите за техникой и дыханием.
1. Подъем таза лежа. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте таз и спину, пока пола не будут касаться только голова, плечи, локти и стопы. Затем медленно опускайтесь, постепенно прижимая спину к полу от шеи к пояснице. Повторите 20 раз. Упражнение хорошо укрепляет ягодицы и все отделы бедер.
2. Приседания с неполным выпрямлением. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните колени до прямого угла, будто садитесь на край стула. Спина немного наклоняется вперед, но остается прямой, руки на бедрах. Задержитесь внизу на секунду. На выдохе поднимайтесь, не выпрямляя колени полностью. Повторите 10 раз. Укрепляет бедра и ягодицы.
3. Подъем ноги лежа на боку. Лягте на правый бок, голову положите на согнутую правую руку, левая рука перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. На выдохе поднимайте прямую правую ногу, потянув носок на себя. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 подъемов правой ногой, затем повторите с левой. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедра.
4. Подъем согнутой ноги из положения на четвереньках. Встаньте на колени и ладони: колени под бедрами, локти под плечами, пальцы вперед. Держите спину прямой, голову не опускайте. Отведите правую ногу назад и согните ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, как будто тянетесь к голове, и задержитесь. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов с правой ногой, затем с левой. Прорабатываются задняя поверхность бедра и ягодицы.
5. Махи ногой в сторону. Встаньте прямо и придерживайтесь правой рукой за опору. Сделайте левой ногой 15 махов в сторону. Стопу держите расслабленной, носок тяните на себя, ногу поднимайте максимально высоко. Затем придерживайтесь левой рукой и выполните махи правой ногой. Упражнение задействует внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
6. Ходьба на ягодицах. Выполните 100 движений.
Источник: @l906090
